வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் அல்லது அதற்குப் பிறகு குளிர் வீழ்ச்சி?

குளிர்ந்த நீர் மூழ்கியது (சி.டபிள்யூ.ஐ), பொதுவாக பனி குளியல் அல்லது குளிர் வீழ்ச்சி என அழைக்கப்படுகிறது, விளையாட்டு வீரர்களிடையே பிரபலமடைந்துள்ளது மற்றும் செயல்திறன் மற்றும் மீட்டெடுப்பில் அதன் சாத்தியமான நன்மைகளுக்காக உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள். இருப்பினும், தொடக்கக்காரருக்கு ஒரு முக்கிய கேள்வி உள்ளது:உடற்பயிற்சிக்கு முன் அல்லது பின் குளிர்ந்த குளியல் எடுப்பது நல்லதுதானா?

இந்த கட்டுரை உடல் செயல்பாடு தொடர்பாக குளிர் வெளிப்பாட்டின் உடலியல் விளைவுகளை ஆராய்கிறது, அதிகபட்ச நன்மைகளுக்கான உகந்த நேரத்தை தீர்மானிக்க உதவுகிறது.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் குளிர் வீழ்ச்சி

1. சாத்தியமான நன்மைகள்

குறைக்கப்பட்ட தசை வெப்பநிலை மற்றும் தாமதமான சோர்வு

முன் குளிரூட்டல் (உடற்பயிற்சிக்கு முன் குளிர் வெளிப்பாடு) மைய மற்றும் தசை வெப்பநிலையைக் குறைக்கலாம், இது நீண்டகால உடற்பயிற்சியின் போது சோர்வு தொடங்குவதை தாமதப்படுத்தும் (எ.கா., சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு).

ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் சயின்சஸ் (2010) இல் ஒரு ஆய்வில், குளிர்ந்த நீருடன் முன் குளிரூட்டப்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் வெப்பமான நிலையில் செயல்திறனை அதிக அளவில் பராமரித்தனர்.

உணரப்பட்ட உழைப்பு குறைந்தது

குளிர் வெளிப்பாடு முயற்சியின் உணர்வைக் குறைக்கலாம், இதனால் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளும் எளிதாக இருக்கும்.

2. சாத்தியமான குறைபாடுகள்

பலவீனமான தசை செயல்படுத்தல்

குளிர் தசைகள் குறைவான திறமையாக சுருங்குகின்றன, இது சக்தி வெளியீடு மற்றும் வலிமை செயல்திறனைக் குறைக்கலாம்.

பிசியாலஜியில் எல்லைப்புறங்களில் நடந்த ஒரு 2018 ஆய்வில், எதிர்ப்பு பயிற்சிக்கு முன் குளிர் மூழ்கியது வெடிக்கும் சக்தியைக் குறைக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது.

தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை குறைத்தது

குளிர் வெளிப்பாட்டிலிருந்து வாசோகன்ஸ்டிரிக்ஷன் (இரத்த நாளங்களின் குறுகல்) ஆக்ஸிஜன் விநியோகத்தை வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு கட்டுப்படுத்துகிறது, இது செயல்திறனைத் தடுக்கிறது.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் குளிர்ந்த மூழ்குவது சூடான சூழலில் பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பயனளிக்கும், ஆனால் வலிமை மற்றும் சக்தி அடிப்படையிலான செயல்பாடுகளை பாதிக்கக்கூடும்.

உடற்பயிற்சியின் பிறகு குளிர் குளியல்

1. சாத்தியமான நன்மைகள்

விரைவான மீட்பு மற்றும் குறைக்கப்பட்ட தசை புண்

குளிர்ந்த நீர் மூழ்கியது, குறிப்பாக தீவிரமான அல்லது விசித்திரமான உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய வீக்கம் மற்றும் தசை சேதத்தை குறைக்க உதவுகிறது.

பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் (2012) இன் ஆராய்ச்சி, சி.டபிள்யூ.ஐ தாமதமாகத் தொடங்கும் தசை வேதனையை (டோம்ஸ்) கணிசமாகக் குறைக்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்தியது.

வளர்சிதை மாற்ற கழிவு குவிப்பு குறைந்தது

குளிர் வெளிப்பாடு இரத்த நாளங்களை கட்டுப்படுத்துகிறது, வளர்சிதை மாற்ற துணை தயாரிப்புகளை (லாக்டேட் போன்றவை) தசைகளில் இருந்து மறுசீரமைத்தவுடன் மிகவும் திறமையாக வெளியேறுகிறது.

மேம்படுத்தப்பட்ட நீண்டகால தழுவல் (சில விளையாட்டு வீரர்களுக்கு)

குளிர்ந்த குளியல் வீக்கத்தைக் குறைக்கும் அதே வேளையில், அதிகப்படியான பயன்பாடு தசை வளர்ச்சி சமிக்ஞைகளை (எம்.டி.ஓ.ஆர் பாதை) மழுங்கடிக்கக்கூடும், இதனால் அவை ஹைபர்டிராபி-மையப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிக்கு குறைந்த ஏற்றதாக இருக்கும்.

2. பொட்டென்ஷியல் குறைபாடுகள்

தசை வளர்ச்சியுடன் குறுக்கீடு

குளிர் மூழ்கியது வீக்கத்தை அதிகமாக அடக்கக்கூடும், தசை பழுதுபார்ப்பு மற்றும் வலிமை விளையாட்டு வீரர்களுக்கான தழுவலை மெதுவாக்குகிறது (உடலியல் இதழில் 2015 ஆய்வின்படி).

நெகிழ்வுத்தன்மையில் தற்காலிக குறைப்பு

குளிர் தசைகள் கடினமானவை, எனவே குளிர்ந்த வீழ்ச்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக வொர்க்அவுட்டுக்கு பிந்தைய நீட்டிப்பு குறைவாக இருக்கும்.

உடற்பயிற்சியின் பின்னர் குளிர்ந்த மூழ்கியது மீட்பதற்கும், வேதனையை குறைப்பதற்கும் சிறந்தது, ஆனால் பயிற்சி இலக்குகளின் அடிப்படையில் மூலோபாய ரீதியாகப் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.

அறிவியல் பரிந்துரைகள்: குளிர்ந்த நீர் மூழ்குவதை எப்போது பயன்படுத்த வேண்டும்

குளிர்ந்த நீர் மூழ்குவதை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது

Tlemberature:10–15 ° C (50–59 ° F) 10–15 நிமிடங்களுக்கு.

நேரம்:

முன்-பயிற்சி- 20-30 நிமிடங்கள்உடற்பயிற்சிக்கு முன்(முக்கியமாக சகிப்புத்தன்மைக்கு).

பயிற்சிக்குப் பிறகு பயிற்சிக்குப் பிறகு 30 நிமிடங்களுக்குள்.

அதிர்வெண்: வாரத்திற்கு 2-3 முறை (அதிகப்படியான பயன்பாடு தழுவல்களுக்கு இடையூறாக இருக்கலாம்).

முடிவு

குளிர்ந்த நீர் மூழ்குவது ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாக இருக்கலாம் -உடற்பயிற்சிக்கு முன், இது வெப்பத்தில் சகிப்புத்தன்மை செயல்திறனை மேம்படுத்தக்கூடும், உடற்பயிற்சியின் பின்னர், இது மீட்புக்கு உதவுகிறது மற்றும் வேதனையை குறைக்கிறது. இருப்பினும், வொர்க்அவுட் வகை மற்றும் தனிப்பட்ட குறிக்கோள்களின் அடிப்படையில் விளைவுகள் மாறுபடும்.

சிறந்த முடிவுகளுக்கு, விளையாட்டு வீரர்கள் நேரத்தை பரிசோதித்து, அவர்களின் உடல் எவ்வாறு பதிலளிக்கிறது என்பதை கண்காணிக்க வேண்டும்.

நீங்கள் நம்பகமான குளிர் வீழ்ச்சி சப்ளையரைத் தேடுகிறீர்களானால், HI-Q குழு தயாரிப்பு வரியை உள்ளடக்கியதுice bath chiller மற்றும் குளிர்ந்த வீழ்ச்சி தொட்டியில், உங்கள் பொருத்தமான வீழ்ச்சியை இங்கே காணலாம்! சிறந்த மேற்கோளுக்கு andre@hi-qtech.com ஐ தொடர்பு கொள்ளவும்.

ஹை-கியூ குழு சில்லர்-முன்னணி குளிர் வீழ்ச்சி சில்லர் சப்ளையர்!